Centro de Enfermedades                    Accidente Vascular Cerebral Acné Alergia Anemia Angina de Pecho Anorexia y Bulimia Apendicitis Arrtimia Cardiaca Arteriosclerosis Artritis Artrosis Asma Ataxia Alzheimer Bronquitis Cáncer de Colon Cáncer de Pulmón Cansancio Caries Cefalea / Migraña Cervicalgia Ciática Colitis Conjuntivitis Contractura Depresión Diabetes Diarrea Diverticulitis Endocarditis Endometriosis Epilepsia Estreñimiento Glomerulonefritis Gota Gripe Hidrocefalia Hemorroides Hernia de Hiato Hepatitis Herpes Hipercolesterolemia Hipertensión Arterial Infarto Infecciones Vaginales Insomnio Intolerancia a la Lactosa Intoxicación Leucemia Lupus Meningitis Menopausia Micosis Neumonía Oseas, Enfermedades Otitis Pancreatitis Paperas Parálisis Cerebral Parkinson Pies, enfermedades de Tabaquismo SIDA Sinusitis Tos Tuberculosis Ulceras Vértigo	Busque en el sitio o el web powered by FreeFind	Especialistas                              ESPECIALISTAS Alergología Anestesiología Biología Molecular Cardiología Cirugía Cardiovascular Cirugía General Cirugía Laser Cirugía Oncológica Cirugía Pediátrica Cirugía Plástica Dermatología Dolor, Terapia del Ecografía Endocrinología Fisioterapia Fonoaudiología Gastroenterología Geriatría Ginecología Inmunología Laboratorio Medicina Estetica Medicina Legal Medicina General Medicina Interna Medicina Nuclear Medicina Tropical Nefrología Neonatología Neumología Neurología Neurocirugía Nutrición Odontología Oftalmología Oncología Ortopedia Oncológica Otorrinolaringología Patologia Clinica Pediatría Proctología Psiquiatría Radiología Reumatología Sexología Traumatología Terapia Intensiva Urología

APUNTANDO A UN PESO SALUDABLE

01/08/04

Para estar en su mejor estado físico, los adultos deben evitar el sobrepeso. El sobrepeso aumenta el riesgo de hipertensión, colesterol elevado, enfermedad cardiaca, isquemia cerebral, diabetes, ciertos tipos de cáncer, artritis y problemas de respiración. Un peso saludable es determinante para una vida larga y sana.

Evalúe su peso corporal

Para adultos y niños, diversos métodos se utilizan para descubrir si el peso es adecuado para su altura. Si usted está preocupado por el tamaño de cuerpo de su niño, hable con su médico.

Si usted es adulto, siga las indicaciones de la tabla 1 para evaluar su peso Vs. su altura, es decir su Índice de Masa Corporal (IMC). No todos los adultos que tienen un IMC "sano" están en su peso más saludable. Por ejemplo, algunos pueden ser algo gordos y tener poco músculo. Un IMC alto dentro rango saludable es menos sano para la mayoría de la gente; pero puede ser mejor si usted tiene más musculatura y menos grasa. Si su IMC está por encima del rango saludable, usted puede beneficiarse notablemente con la pérdida de peso, especialmente si tiene otros factores de riesgo para su salud (véase la tabla 2).

Un IMC levemente inferior al rango saludable puede puede ser sano aún, a menos que resulte en enfermedad. Si su IMC es muy inferior al rango saludable, aumenta el riesgo de irregularidad menstrual, infertilidad y osteoporosis. Si pierde peso repentinamente o por razones desconocidas, consulte a su médico. La pérdida de peso si explicación puede ser una pista temprana de un problema de salud.

No pierda de vista su peso y la medida de su cintura, y actúe si cualquiera de ellos los aumenta. Si su IMC es mayor de 25, intente por lo menos evitar un aumento adicional de peso. Si la medida de su cintura aumenta, usted probablemente está aumentando grasa. En tal caso, tome las medidas necesarias para comer pocas calorías y desarrollar más actividad.

Tabla 1

CÓMO EVALUAR SU PESO (ADULTOS)

Anote su peso y altura Calcule su IMC en la herramienta de abajo. Cuanto más alto sea su IMC, mayor es el riesgo de problemas de salud.   Mida el diámetro de su cintura, a la altura de los  huesos de la cadera, mientras este parado. Los riesgos de salud aumentan con el diámetro de la cintura, particularmente si es mayor a 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres. El exceso de la grasa abdominal puede colocarle en el mayor riesgo de problemas de salud, incluso si su IMC está en el rango correcto.. Use la tabla 2 para descubrir cuántos factores de riesgo tiene usted. Cuantos más factores de riesgo tenga y mayor sea su IMC y el diámetro de su cintura, mejor será para Usted perder peso.   NOTA: Perder peso no es generalmente recomendable para las mujeres embarazadas.

 

Tabla 1

ENCUENTRE LOS OTROS FACTORES DE RIESGO PARA ENFERMEDAD CRÓNICA

Antecedentes familiares de enfermedad cardiaca. Varón mayor de 40 años o mujer post menopáusica Fuma Forma de vida sedentaria Su Doctor le dijo que Usted tiene: - ¿tensión arterial alta? - ¿lípidos anormales de la sangre (colesterol alto de LDL, colesterol bajo de HDL, triglicéridos altos)? - ¿diabetes?

Administre su peso

Nuestros genes afectan nuestra tendencia a ganar peso. La tendencia se hace evidente cuando el alimento es abundante y cuando utilizamos equipo y los vehículos para ahorrar tiempo y energía. Sin embargo, es posible manejar su peso balanceando las calorías que usted come con sus opciones de actividad física.

Para hacerlo más fácil, realice cambios a largo plazo en sus hábitos de alimentación y actividad física. Elija un surtido saludable de alimentos que incluya vegetales, frutas, granos (especialmente granos enteros), leche desnatada, pescados, carne magra, aves de corral o habas. Controle el tamaño de las porciones (tabla ).

Intente ser más activo durante el día. Las guías de actividad física recomiendan que todos los adultos realicen por lo menos 30 minutos de actividad física moderada, preferiblemente todos los días de la semana.

CONTROLE EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES

- Si usted no come en su casa, coma porciones pequeñas. - Observe las etiquetas de los producto para averiguar la composición de cada porción: cuantas calorías, gramos de grasa, y así sucesivamente están en el alimento. Muchos artículos vendidos como porciones solas proporcionan realmente 2 porciones o más. - Tener especialmente cuidado de limitar el tamaño de la porción de los alimentos altos en calorías, tales como galletas, tortas, otros dulces, papas fritas, y las grasas, los aceites, y las extensiones.

Los carbohidratos, grasas y proteínas en la comida suministran energía, que se mide en calorías. Los alimentos de alto grado en grasas contienen más calorías que la misma cantidad de otros alimentos, así que puede resultar difícil para que usted evite el exceso de calorías. Sin embargo, un bajo nivel de grasas no siempre significa bajas calorías. Azucares adicionales se agregan a veces a los molletes con poca grasa o postres, por ejemplo, siendo justo altos en calorías.

Su patrón de comer puede ser importante. Los bocados y las comidas fuera del hogar proporcionan una gran parte de las calorías diarias para mucha gente. Elíjalos sabiamente. Pruebe frutas, vegetales, alimentos de grano entero, o una taza de leche con poca grasa o de yogur. Al comer fuera, elija porciones pequeñas de alimentos. Si usted elige pescados, aves de corral o carne, preferible si esta asada a la parilla más bien que frita.

Se recomienda consultar al médico, especialmente en caso de niños y personas mayores con obesidad. La gente más vieja tiende para perder masa muscular, por lo que la actividad física regular es una parte valiosa de un plan de pérdida de peso. El permanecer activo mantiene la masa muscular y la fuerza ósea durante los últimos años.

Si necesita perder peso, hágalo gradualmente

Si usted es gordo, la pérdida de 5 a 15 por ciento de su peso corporal puede mejorar su salud, capacidad funcional y calidad de la vida. Apunte a perder aprox. un 10 por ciento peso en 6 meses. Esto sería 20 libras para alguien que pesa 200 libras. La pérdida de 1/2 a 2 libras por semana es generalmente segura. Si ya lo ha logrado en el pasado y ha recuperado otra vez su peso, es meritorio intentar de nuevo.

Anímese a mantener un peso saludable en sus niños

Los niños necesitan bastante alimento para un crecimiento apropiado, pero también muchas calorías y poca actividad física conducen al exceso de peso. Déles granos,  vegetales, frutas, productos lácteos con poca grasa, habas, aves de corral, pescados o nueces. Es bueno dejar que el niño decida cuanto comer de estos alimentos. Ofrezca solamente cantidades pequeñas de alimento con altos contenidos de grasa o azúcares. Anime a los niños a participar en actividades vigorosas (y comparta con ellos cuando sea posible). Limite el tiempo que pasan en actividades sedentarias como la mirar televisión jugar juegos de computadora o vídeo.

Ayude a los niños a cultivar hábitos de alimentación sana. Realice cambios pequeños. Por ejemplo, servirles leche con poca grasa en lugar de leche entera y ofrézcales una galleta en vez de dos. Puesto que los niños todavía necesitan crecer, la pérdida del peso no se recomienda a menos que sea dirigida por un médico.

CONSEJOS

• Apunte a un peso saludable. Si Usted tiene buen peso, su objetivo es evitar el aumento. Si usted es obeso, su primer objetivo debe ser prevenir el aumento adicional de peso, y luego perder peso para mejorar su salud.
   

• Elabore un régimen sano comiendo vegetales, frutas y granos (especialmente granos enteros). Como poca grasa y azúcares.
   

• Seleccione las porciones adecuadas.
   

• Manténgase móvil. Siga una actividad física regular para balancear las calorías de los alimentos que usted come.
   

• Dé un buen ejemplo para los niños practicando hábitos sanos al comer y gozar de actividades físicas regulares junto a ellos.
   

• Tenga presente que aunque la herencia y el ambiente son influencias importantes, su comportamiento ayuda a determinar su peso corporal.

Sea físicamente activo cada día

Niños, adolescencias, adultos y ancianos, todos pueden mejorar su salud y bienestar, y tener diversión incluyendo cantidades moderadas de actividad física en sus vidas diarias. La actividad física implica el mover del cuerpo. Una actividad física moderada es cualquier actividad que requiera gastar tanta energía como caminar 2 millas en 30 minutos.

Trate de lograr po lo menos 30 minutos (adultos) y 60 minutos (niños) de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana;  mejor si es diario. Si usted ya realiza 30 minutos de actividad física diaria, usted puede ganar aún más créditos para su salud aumentando la cantidad de actividad física o participar en actividades más vigorosas.

Hacer actividad física a la parte regular de su rutina

Escoja actividades que le gusten y que pueda realizarlas regularmente (Ver tabla 4). Algunas personas prefieren  actividades que van con su rutina diaria, como cultivar un huerto o subir escaleras. Otros prefieren un programa planificado de ejercicio. Algunos hacen ambos. La cosa es ejercitar.

La mayoría de las personas pueden empezar ya, sin embargo, si va a realizar ejercicios fuertes y tiene alguna de las condiciones indicadas abajo, es mejor consultar con su médico.

• Problemas de salud crónicos tal como enfermedad cardiaca, hipertensión, diabetes, osteoporosis u obesidad.

• Alto riesgo de enfermedad cardiaca.

• Edad mayor a 40 para los hombres o 50 para las mujeres.

Beneficios de salud de la actividad física

Comparado con ser muy sedentario, el ser físicamente activo, por lo menos 30 minutos en la mayoría de los días de la semana, reduce el riesgo de morir de enfermedad cardiaca. Hay otros créditos de salud también (vea tabla 5). Nadie es demasiado joven o demasiado viejo para gozar de las ventajas de una actividad física regular.

Hay dos tipos de actividad física son especialmente beneficiosos:

• Actividades aeróbicas. Éstas son las actividades que aceleran el ritmo cardíaco y la respiración. Ayudan al acondicionamiento cardiovascular.
   

• Actividades de fuerza y flexibilidad. Desarrollar fuerza puede ayudar a construir y a mantener sus huesos. Llevar las bolsas de las compras es una actividad de fuerza. El estirarse, bailar, o el yoga pueden aumentar la flexibilidad.

Para conseguir estos beneficios, los adultos necesitan una actividad física moderada diaria de por lo menos 30 minutos minutos y los niños necesitan por lo menos 60 minutos por día.

Tabla 4

EJEMPLOS DE ACTIVIDADES FÍSICAS PARA LOS ADULTOS

Por cerca de 30 minutos, la mayoría de los días de la semana (preferiblemente diario), practique las actividades enumeradas abajo (o combinelas). Como parte de sus actividades rutinarias: Caminata o bicicleta (no conducir) Subir escaleras en vez de tomar un elevador. Caminar antes de tomar el autobus. Cortas el césped con un cortacéspedes. Rastrillar las hojas. Jardín. Empujar un cochecito. Limpiar la casa. Hacer ejercicio en una bici inmóvil mientras que mira la televisión. Jugar activamente con los niños. Tomar una caminata enérgica de 10 minutos en la mañana, el almuerzo y después en la cena. Como parte de una rutina recreacional: Camine o maneje bicicleta Nade o practique aeróbicos en el agua. Juegue raqueta Practique canoa. Esquí a campo traviesa Baloncesto Danza. Participe en un programa de ejercicio en el trabajo, casa, escuela o gimnasio.

Tabla 5

BENEFICIOS DE SALUD DE UNA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR

Aumenta la buena salud. Ayuda a mantener los huesos, músculos y articulaciones sanas. Construye una mejor estructura y fuerza muscular. Ayuda a mantener el peso adecuado. Disminuye los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer de colon y diabetes tipo 2. Ayuda a controlar la presión arterial. Promueve el bienestar y la autoestima psicológicas. Reduce las sensaciones de depresión y de ansiedad.